گیاهخواری را می استعداد عبارتی چتری برای مجموعه ای از رژیم های غذایی درون نظر گرفت که در یک محدودیت مشترک اند: خودداری از مصرف گوشت. سختگیرانه ترین نوع رژیم گیاهخواری، وگانیسم است که بی مو فراورده های حیوانی ازجمله شیر و دانه مرغ از آن حذف شده اند؛ ولی شیر و تخم مرغ و دیگر فراورده های حیوانی را می توان در دیگر رژیم های گیاهخواری بی آرامی مشهود کرد.
گیاهخوارها معمولا محصولاتی مثل ثمر ها، سبزیجات، غلات و فراورده های سویا را مصرف می نرم. گروهی از افراد حزن درون دسته ی نیمه شوک خوار یا اصطلاحا فلکسترین قرار می گیرند. گیاهان بیشترین مدخل غذای این گروه را تشکیل می دهند؛ ولی گاهی هم گوشت می خورند. گروهی دیگر از نصف گیاهخواران اسمی به پسترین، فقط گوشت ماهی را مصرف می کند.تاریخچه گیاهخواری
اجتناب از خوردن ماهی درون میان برخی دسته ها، گوهر های آیینی دارد. دفاع از رژیم های غیرگوشتی از اواسط هزاره ی اول پیش از میلاد درون هندوستان و مدیترانه ی شرقی آغاز شد. این دیدگاه دلایل فلسفی داشت. بخاطر شهید درون مدیترانه، اولین بار فیثاغورث (۵۳۰ قبل ازمیلاد) داخل کمی از پرورش خود، نخوردن گوشت را توصیه کرد. او معتقد حیات مهر با حیوانات، بن خیرخواهی بخاطر مخلوقات دیگر است. از افلاطون تا بسیاری از فیلسوف های غیرمسیحی اپیکور و پلوتارک بوسیله اختصاص فیلسوف های نوافلاطونی، رژیم غذایی بدون گوشت را نصیحت می کردند. به اعتقاد آن ها، این رژیم منطبق با نظم کیهانی است که آدم در آن زندگی می نرم.
در هند، پیروان دبستان بودا و آیین جین به دلایل اخلاقی و زاهدانه از کشتن حیوانات بخاطر غذای خود خودداری می کردند. به اعتقاد آن ها، انسان نباید به هیچ مخلوق دارای احساسی خدشه بزند. این اصل خیلی زود هوشیار آیین برهما و بعدها هندو شد و بدین ترتیب، گاو به موجودی مهذب تحول شد. طبق اعتقاد اهالی مدیترانه، رژیم غذایی بدون گوشت و خودداری از قربانی کردن حیوانات، رابطه ی نزدیکی با اصول نظم کیهانی دارد. در قرن های بعد، تاریخچه ی گیاهخواری در مناطق هندوستان و مدیترانه به لباس چشمگیری تغییر کرد. برای مثال داخل هندوستان، با وجود کمینه ته رنگ شدن تدریجی آیین بودا، تعالیم آن ازجمله ضرر نرساندن به موجودات (آهیمسا) همراه با برنامه ی غذایی بدون گوشت، در هزار ی نخست میلادی پیوسته بسط یافت.
بیرون از هندوستان، در مناطق بودایی نشین مثل چین و ژاپن هم عادت های گیاهخواری ترقی یافتند. داخل برخی کشورها، ماهی همچنان داخل برنامه ی غذایی بدون گوشت وجود داشت. مراسم های یکتاپرستی مغرب تمدن ایندوس، تناقض اضافی با گیاهخواری داشتند. بااین حال، طبق انجیل عبری این اعتقاد وجود داشته است که آدم های اولیه گوشت نمی خوردند. گروه های زاهد یهودیان و رهبران مسیحیت آغازین هم بوسیله دلایلی مثل پرخوری، ظلم و ستم و ارزش گران با خوردن گوشت مخالف بودند. طبق برخی روایت های رهبانی مسیحی، خوردن گوشت و اجتناب از آن می تواند تمرینی معنوی و توبه ای برای کفار باشد. تعدادی از قدیسان متشابه سن آنتونی از مصر بی آرامی به گیاهخواری اشاره کرده اند. بسیاری از مسلمان ها مخالف گیاهخواری هستند؛ اما برخی مسلمانان صوفی رژیم غذایی بدون گوشت را به پیروان معنوی وصیت می کنند.
گیاهخواری داخل صد هفدهم تا نوزدهم
علاقه به بشردوستی و نوع دوستی در قرن هفدهم و هجدهم درون اروپا اضافه یافت و حساسیت به رنج حیوانات هم بر همین اساس شدت گرفت. گروه های خاصی از پیروان آیین پروتستان، برنامه ی غذایی بدون گوشت را بخشی از زندگی عاری گناه می دانستند. بسیاری از فیلسوف ها و افراد بنیانی از گیاهخواری دفاع کردند. برای مثال، ولتر گیاهخواری را تمجید کرد و پرسی بسیار شلی و هنری دیوید ثورو بی قراری این استیل عمر را مسابقه کردند.
داخل اواخر صد هجدهم، فیلسوفی سودمندگرا بوسیله نام جرمی بنتهام پیاده شدن برابری رنج حیوانات با رنج مردم تأکید کرد و تعدی به حیوانات را طبق با نژادپرستی تمجید کرد. گیاهخواران اوایل صد نوزدهم معمولا کاربرد الکل و گوشت را به دلایلی مثل حس های اخلاقی و مزایای تغذیه رد کردند. در قرن نوزدهم هم، گیاهخواری متشابه گذشته به عنوان قاعده ی زندگی بشردوستانه دنبال شد. گرچه افراد به دلایل اخلاقی به جستن شوک خواری می پیوستند، اداره هایی هم برای زنهار از این جستن شکل گرفتند. اولین هم گذاری گیاهخواری در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تشکیل شد و اتحادیه ی بین المللی گیاهخواران تیمار در سال ۱۸۸۹ به صورت آزمایشی و در ۱۹۰۸ بوسیله صورت دائمی تأسیس شد.
گیاهخواری مدرن
داخل اوایل قرن بیستم، جنبش گیاهخواری در باختر یکی از موجب های اصلی بخاطر ابداع تنوع در برنامه های غذایی همه چیزخواری حیات. تو برخی مناطق، از رژیم گیاهخواری به عنوان درمانی برای اختلال های ویژه استفاده می شد. در نقاط دیگر بوسیله ویژه آلمان، گیاهخواری مفهوم گسترده لطافت داشت و هدف حقیقی آن سازش تمامیت روال های زندگی در جهت میسر زیستی و حفظ کردن سلامت بود.
در نیمه ی دوم قرن بیستم، پیرت سینگر، فیلسوف اخلاقی استرالیایی، فلسفه ی مشق گیاهخواری و دفاع از حقوق حیوانات را احیا کرد. به عقیده سینگر، روش های مدرن درس و ترور حیوانات بخاطر غذای مردم یا همان دامداری صنعتی از نظر اخلاقی توجیه ناپذیر هستند. عقاید او برای گونه های سنتی کاربرد از حیوانات متشابه انجام آزمایش های پزشکی یا استفاده از حیوانات به عنوان منابع سرگرمی غصه خلوص می کرد.
در اینجا، این پرسش مطرح می شود که رژیم غذایی بدون گوشت به ویژه رژیم وگان، کل موادمغذی موردنیاز برای سلامت آدم را تأمین می کند؟ برای شهید در غرب، مدت ها این باور عرف داشت که رژیم گیاهخواری پروتئین لازم را تأمین نمی درنگ. بااین حال، پژوهش های تغذیه از دهه ی ۱۹۷۰ این باور را نقد کرده اند؛ اما هنوز حاصل ای قطعی دراین باره به دست نیامده است.
گیاهخوارها برای تکرار کمبود ویتامین B12 باید به مکمل ها روی بیاورند.
یکی از مشکلات رایج رژیم وگان، تأمین ویتامین B12 است که مسئول تولید گلبول های سرخ خونین و عملکرد ارزان اعصاب و فصیح است. از منابع متداول B12 در رژیم گیاهخواری می قابلیت به مخمرهای مقوی در غذاهای فراوری شده متشابه شیر سویا و مکمل های ویتامین رمز کرد. در اوایل قرن بیست و یکم، میخانه های گیاهی درون کشورهای غربی بیشتر رواج یافتند و بسیاری از صنایع مبصر به تولید غذاهای وگان و گیاهی روی آوردند. برخی از این صنایع صرفا با مرام مانند سازی گوناگون گوشت و فراورده ی لبنی طراحی شده اند.رژیم غذایی گیاهخواری می تواند راهی برای مبارزه با تغییرات اقلیمی باشد
امروزه، بسیاری از سندیکا های گیاهخواری و گروه های مدافع حقوق حیوانات، دستور غذاهای گیاهی و مفروضات مفید دیگری درباره ی این سبک زندگی منتشر می کنند که هدف آن ها مراقبت از محیطی زیست و ترویج زندگی تندرست است. افزون براین، دامداری صنعتی یکی از عوامل حقیقی ترویج گاز متان در مجرای لنف است و برای تولید گوشت نیاز به منابع زیاد آب و زمین است. سبک زندگی گیاهخواری می تواند راهی برای مبارزه با تغییرات اقلیمیو مصرف ی کمتر از زمین ها باشد.گوناگون گیاهخواری
یکی از معیارهای بنیانی در جذابیت رژیم های غذایی، انعطاف آن ها است. رژیم های سنتی معمولا محدود هستند؛ ولی رژیم های گیاهی تنوع بسیاری دارند. برخی گیاهخواران غذاهای لبنی قرین پنیر یا دانه مرغ را می خورند؛ اما برخی دیگر مانند وگان ها بوسیله طور کلی هیچ طرز فراورده ی حیوانی را استعمال نمی کنند. درادامه، انواع گیاهخوارها معرفی کردن شده اند.۱. فلکسترین
این جنس رژیم نصف گیاهی، بسیار انعطاف پذیر و محور ی آن معمولا گیاهی است و غذاهای گیاهی در مرکز آن قرار دارند؛ اما افراد پایبند به این نوع رژیم می توانند گاهی فراورده های حیوانی و گوشت غصه مصرف کنند.۲. پسترین
بخش زیادی از غذای پسترین ها را گیاهان تشکیل می دهند؛ ولی این گروه از افراد گاهی غذاهای دریایی را به عنوان منبع پروتئین مصرف می کنند. همچنین، بسیاری از پسترین ها فراورده های لبنی و تخم مرغ هم مصرف می کنند.۳. گیاهخواران لاکتو اوو (شیر و تخم مرغ)
لاکتو اوو یکی از رژیم های گیاهخواری محبوب و قدیمی است. گیاهخواران لاکتو اوو معمولا از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می کنند؛ ولی فراورده های حیوانی مانند شیر و برز مرغ را استعمال می کنند.۴. گیاهخواران لاکتو
گیاهخواران لاکتو یک مرحله بالاتر از گیاهخواران لاکتو اوو راحتی می گیرند. این افراد صرفا فراورده های لبنی استعمال می کنند و از نوشیدن گوشت، غذای بحری و تخم مرغ خودداری می کنند. درون این رژیم، می قابلیت گوناگون شیر، پنیر، عنف و بستنی را استفاده کرد.۵. گیاهخواران اوو
گیاهخواران اوو، گوشت، غذای دریایی یا فراورده های لبنی را مصرف نمی کنند؛ اما دانه مرغ و فراورده های مربوط به تخم مرغ را مصرف می کنند. با اینکه این رژیم به وزن ی لاکتو اوو یا حتی لاکتو محبوب نیست، تا حدودی انعطاف پذیر است.۶. گیاهخواران پولو (مرغ)
با اینکه پولو به زبان اسپانیای به انتزاعی مرغ است، گیاهخواران پولو معمولا انواع مرغان مثل بوقلمون و اردک را تو رژیم محور ی گیاهی خود می گنجانند. گیاهخواران پولو معمولا از خوردن گوشت یا غذاهای دریایی یا فراورده های لبنی خودداری می کنند. این رژیم تا حدودی مشابه رژیم فلکسترین است.۷. وگان
رژیم وگان کمترین انعطاف را در میان رژیم های گیاهخواری دارد. کل آن برپایه ی رژیم گیاهی قرص است. وگان ها هیچ گونه فراورده ی حیوانی شبیه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و تا اینکه تخم مرغ مصرف نمی کنند. ازآنجاکه رژیم وگان سرشار از فیبر و دارای مقدار کمی چربی اشباع است، می تواند مزایای سلامتی زیادی را برای بدن داشته باشد. بااین حال، می توان با کمی برنامه ریزی به زنبیل غذایی وگان تنوع بخشید.چرا باید گیاهخوار شویم؟
افراد با اهداف فردی و اجتماعی جذب گیاهخواری می شوند. از اهداف محدودیت می توان به تکثیر طول عمر و عمر سالم و از اهداف مدنی می توان به حفظ منابع طبیعی زمین و خلاصی جان حیوانات اشاره کرد. پژوهش های علمی متعددی بوسیله مزایای رژیم های گیاهخواری اشاره می کنند. تقریبا ۷۰ درصد بلای ناگهانی ها ازجمله یک سوم سرطان ها بوسیله رژیم غذایی مربوط اند. رژیم گیاهی می تواند خطر ابتلا به مصیبت های مزمن مثل چاقی، گیر سرخرگ، فشارخون بالا، دیابت و انواع سرطان ازجمله عطارد روده ی بزرگ، پستان، پروستات، معده، ریه و مری را کاهش دهد. درادامه، مفصل تر بوسیله مزایای گیاهخواری اشاره کرده ایم.۱. کاهش مخاطره ابتلا بوسیله بیماری
رژیم های غذایی گیاهی معمولا سالم برنده از رژیم های متداول آمریکایی هستند. این جنس رژیم ها تأثیر زیادی به خشکی امدن پیشگیری، درمان یا وارونه کردن روانی بیماری قلبی و کاهش ریسک ابتلا بوسیله سرطان می گذارند. رژیم گیاهی اندک چربی، مؤثرترین راه برای توقف قضیه بیماری های گیر سرخرگی خواه تا اینکه پیشگیری از آن است. بیماری های قلبی عروقی سالانه یک میلیون آمریکایی را می کشند و عامل پا بر جا مرگ در ایالات متحده هستند. نرخ اجل ومیر بیماری های قلبی عروقی در افراد گیاهخوار بسیار کمتر از افراد همه چیزخوار است. رژیم گیاهخواری اساسا بوسیله برهان استفاده ناچیز روغن های حیوانی و کلسترول سالم تر است. درون این رژیم، بوسیله دلیل مصرف بیش فیبر آنتی اکسیدان بیشتری تولید می شد.۲. کاهش وزن
رژیم غذایی نمونه آمریکایی سرشار از روغن های اشباع، غذاهای فراوری شده، کربوهیدرات پیچیده و نرخ کمی غذاهای گیاهی است. این رژیم در چاقی و قتل تدریجی افراد نقش ادا می کند. به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و مرکز ملی آمار سلامت، ۶۴ درصد از بزرگ سالان و ۱۵ درصد از افراد ۶ تا ۱۹ سال، بوسیله مشکل افزودن پیمانه و ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با وزن مثل بیماری های قلبی، سکته و دیابت دچارند. برابر پژوهش دین اورنیش، رئیس و مدیر مؤسسه ی پژوهشی تو ساوسالیتوی کالیفرنیا، از سال ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۲، افراد مبتلا به اضافه پیمانه که رژیم گیاهی را شروع کردند، به طور میانگین پس از یک سال نزدیک به ۱۱ کیلوگرم ناچیز کردند و معادل خویشتن را تا ۵ سال بعد حفظ کردند. آن ها بدون حس گرسنگی یا احتیاج به شمردن کالری ها وزن کم کردند.۳. تکثیر طول عمر
چنانچه رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید، می توانید تقریبا ۱۳ سال بوسیله کشش عمر خود اضافه کنید. به گفته ی مایکل اف. رویزن، مؤلف کتاب «رژیم سنی واقعی: با تغذیه ی کم ارزش جوان برنده شوید»، افرادی که چربی اشباع بیشتری استفاده می کنند، زندگی کوتاه تری دارند و تو سنین بزرگ برنده با مشکلات بیشتری روبه رو می شوند. فراورده های حیوانی می توانند سرخرگ ها را مسدود کنند، انرژی بدن را کاهش دهند و سیستم ایمنی را درنگ کنند. گوشتخوارها معمولا در سنین جوانی با مشکلات شناختی و جنسی متعددی روبه رو می شوند. اهالی اوکیناوای ژاپن زیادترین طول عمر و سن امید بوسیله زندگی را در کچل جهان دارند. راز سلامتی آن ها رژیم کمتر کالری، کاربرد علیه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و سویا است.۴. استخوان های زورمند
درصورتی که کلسیم کافی در سیلان خون وجود نداشته باشد، استخوان ها گذرنده می شوند؛ درنتیجه، اسکلت بدن به ممارست زمان قدرت خود را از دست می دهد. اغلب مشاوران بهداشت و درمان افزایش جذب کلسیم ازطریق غذا را پند می کنند. غذاها موادمغذی دیگری متشابه فسفر، منیزیم و ویتامین D را حزن تأمین می کنند که برای جذب و مصرف کلسیم ضروری هستند. افراد همه چیزخوار معمولا با کاربرد لبنیاتی مشابه ماست، پنیر و شیر عاری لاکتوز، کلسیم جذب می کنند؛ ولی بدون استعمال این موارد بی آرامی می نبوغ از دانه های خشک، توفو، شیر سویا و سبزیجات سبز تیره مثل بروکلی و کلم پیچ، کلسیم موردنیاز بدن را تأمین کرد.درصد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان داخل گیاه خوارها کمتر از همگی چیزخوارها است۵. کاهش مخاطره بیماری هایی با منشأ غذایی
به گزارش CDC، نرخ بیماری هایی با منشأ غذایی سالانه ۷۶ میلیون نفر است که از این تعداد تنها در ایالات متحده، ۳۲۵ هزاره نفر علیل می شوند و ۵،۰۰۰ نفر می میرند. بوسیله نقل از سازمان طعام و داروی ایالات متحده (FDA)، غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی در بیماری های غذایی مؤثرند.۶. کاهش علائم یائسگی
بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی موادمغذی پرمنفعت برای یائسگی و پیش از یائسگی هستند. فداکار غذاها سرشار از فیتواستروژن هستند. این ترکیب های کیمیایی گیاهی از رفتار استروژن تقلید می کنند و می توانند سطوح استروژن و پروژسترون را تنظیم کنند. خلق اعتدال بین این هورمون ها در رژیم غذایی می تواند دوران یائسگی راحت رطوبت را بوسیله قفا داشته باشد. سویا یکی از منابع غریزی سرشار از فیتواستروژن است؛ اما این ترکیب ها را می توان در صدها ماده ی غذایی دیگر مانند سیب، چغندر، گیلاس، خرما، سیر، زیتون، آلو، تمشک، کدو و سیب سماوی شیرین معین کرد. ازآنجاکه دوره ی یائسگی با اضافه حد و کاهش سوخت و ساز گره زده است، رژیم غذایی پرفیبر و کم چربی می تواند به کاهش وزن کمک بطی ء.۷. افزایش کارمایه بدن
موادغذایی مناسب معمولا انرژی بیشتری تولید می کنند. چربی زیاد تو سیلان خون به مجرد گیر ورید ها است و تو این وضعیت ماهیچه ها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند؛ درنتیجه، شخص احساس خستگی می درنگ. رژیم های متوازن گیاهی کلسترول یدکی ندارند. همچنین، دانه ها، غلات، سبزیجات و محصول ها سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی زیادی را برای بدن به همراه می آورند.۸. افزودن ترتیب
خوردن سبزیجات متجاوز به معنی مصرف فیبر بیشتر و خالی کردن مواد زائد بدن است. گوشت هیچ فیبری ندارد و افرادی که گوشت یدکی مصرف می کنند، به امراضی مشابه یبوست، بواسیر و دیگر مصیبت های روده ی بزرگ مبتلا می شوند.۹. کاهش آلودگی
فدایی افراد بوسیله دلیل آلودگی های هوا صنایع دامداری گیاهخوار می شوند. به نقل از موسسه نگهداری از هوا زیست ایالات متحده (EPA)، ضایعات حیوانی و کیمیایی مزارع و دامداری ها عامل آلودگی متجاوز از ۲۷۸ هزار کیلومتر از رودخانه ها و نهرها هستند. تلفات دامداری یکی از تهدید های کنونی مهم بخاطر چونی آب به شمار می روانی. فعالیت های دامداری آلاینده شامل تأسیسات محدود دامداری، گاوآهن ها، آفت کشی، آبیاری و برداشت هستند.۱۰. کاهش مواد زهردار
برابر تخمین های EPA، نزدیک بوسیله ۹۵ درصد از مواد سمّی رژیم غذایی آمریکایی از گوشت، ماهی و محصولات لبنی سرچشمه می گیرند. ماهی تیمار شامل مواد سرطان زایی مثل PCB و DDT و فلزهای سنگین متشابه جیوه، آرسنیک، سرب و کادمیوم است که حتی با پختن و منجمدکردن هم از بین نمی روند. فراورده های لبنی و گوشتی با استروئید و هورمون های مضر دیگر گره خورده اند و هنگام سودا می توانید با خواندن محتوای محصولات به این روند پی ببرید.۱۱. کاهش قحطی
تقریبا ۷۰ درصد از کل غلات تولیدی تو ایالات متحده صرف تغذیه و پرورش حیوانات می شوند. غلات مصرفی دام در ایالات متحده پنج موافق بیشتر از کچل جمعیت آمریکا است؛ اما چنانچه همین غلات صادر شوند، می توانند سالانه ۸۰ میلیون دلار درآمد برای آمریکا به ارمغان بیاورند.۱۲. استخلاص جان حیوانات
بسیاری از گیاهخوارها به دلیل نگرانی بخاطر حیوانات گوشت را پهلو می گذارند. سالانه ده میلیارد دام صرفا برای مصرف انسانی کشته می شوند و برضد مزارع سنتی که تله ها داخل آن آزادانه حرکت می کنند، امروزه حیوانات به روش صنعت درس داده و تو قفس ها انباشته می شوند؛ جایی که به سختی می توانند حرکت کنند و غذای آن ها پر از مواد مسموم و آنتی بیوتیک است. دام ها کل عمر خود را در کابین ها و قوطی های کوچکی می گذرانند که به سختی تا اینکه می توانند داخل آن بچرخند. حیوانات به برهان این ظلم هیچ حقی ندارند.۱۳. صرفه جویی در هزینه ها
گوشت تقریبا ۱۰ درصد از خرج های غذایی آمریکایی ها را تشکیل می دهد. خوردن سبزیجات، غلات و محصول ها بوسیله جای استیک، مرغ و ماهی می تواند سالانه بوسیله حداکثر ۴،۰۰۰ دلار صرفه جویی منجر شود.۱۴. بشقاب رنگارنگ
سبزیجات و میوه ها به دلیل مواد شیمیایی مختلف، رنگ های زنده و شادابی دارند. این مواد به دو گروه تقسیم می شوند: کاروتنوئیدها و آنتی سیانین ها. تمام سبزیجات و ثمر های زرد و نارنجی، متشابه هویج، پرتغال، سیب سماوی شیرین، انبه، ذرت و کدوتنبل، فام های خود را بدهکار کاروتنوئیدها هستند. سبزیجات سبز برگ هم سرشار از کاروتنوئید هستند؛ اما کلروفیل عامل اثر جزیی سبز آن ها است. محصول ها و سبزیجات قرمز، آبی و بنفش متشابه آلو، گیلاس، فلفل دلمه ی قرمز حاوی آنتی سیانین هستند.
عامل ته رنگ زنده و ابدار گیاهان، مواد معدنی و مغذی داخل آن ها است. معایب و مضرات گیاهخواری
گیاهخواری هم معایب و ضررهای خود را دارد؛ اما می توان با رعایت نکات لازم و برنامه ریزی باریک بین از طولانی این مضرات جلوگیری کرد. با اینکه مزایای رژیم گیاهخواری بسیار بیشتر از مضرات آن هستند، بد نیست نگاهی اندوه به معایب آن بیندازیم:۱. تعداد کم پروتئین های کامل
بخشی از مزایا و معایب رژیم گیاهخواری به پروتئین موقوف هستند. معمولا پروتئین های کامل درصورت وجود آمینو اسیدهای ضروری لباس می گیرند. ۹ آمینواسید ضروری در بدن وجود دارد. بی مو آمینواسیدها را به سختی می توان صرفا درون یک شوک رک کرد؛ بنابراین، توصیه می شد بخاطر برآورده ساختن این نیاز انواع پروتئین های گیاهی مثل سویا و برنج تو طول روز مصرف شوند. همچنین، تعداد معدودی از غذاهای گیاهی مثل کینوا، توفو و شاهدانه، از پروتئین کامل برخوردار هستند.۲. مخاطره سوءتغذیه
با محدودکردن قسمت قسمت کردن های خاصی از غذاهای اصلی، خطر سوءتغذیه هم افزودن می یابد. برای گیاهخواران، حذف گوشت می تواند به مجرد اضافه احتیاج به منابع جایگزین ویتامین و مواد معدنی باشد. گیاهخوارها برای جبران این کمبود باید مواد پایین تر را تأمین کنند:ویتامین B12کلسیمآهنروییدویتامین Dاسید چرب امگا ۳پروتئین
شاید در نگاه اول، کمبود موادمغذی یادشده نگران کننده به دید برسد؛ ولی با برنامه ریزی دقیق می توان بسیاری از این کمبودها را با رژیم گیاهی اعاده کرد. ذات واقعی ویتامین B12 فراورده های جانوری مثل گوشت گاو و غذاهای بحری هستند؛ به همین دلیل، گیاهخوارها باید ازطریق مصرف برز مرغ، شیر، غذاهای فراوری شده خواه مکمل هایی این حاجت را برطرف کنند. آهن نسب اساسی دیگری است که ممکن است درون رژیم گیاهی به احسان برآورده نشود. گیاهخوارها باید منابع غنی از آهن مانند غلات و دانه های سبز پیچیده را کاربرد کنند.۳. میزان کمینه کریاتین
کریاتین یکی از منابع آمینواسیدی که ماهیچه ها بوسیله آن نیاز دارند. این آمینواسید را می توان ازطریق مصرف مکمل ها جذب کرد؛ اما درون گوشت و ماهی غم پیدا می شود. ازآنجاکه گیاهخوارها فراورده های حیوانی را استعمال نمی کنند، سطح کریاتین آن ها اندک از همه چیز خوارها است. مقابل استیناف ها، گیاه خوارها و وگان ها با حذف منابع غذایی سرشار از کریاتین، خویشتن را از این ماده محروم کرده اند. بوسیله توصیه ی پژوهشگرها، برای رفع این کاستی می توان مکمل های کریاتین را مصرف کرد. گرچه کریاتین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که صرفا با ترکیب آمینواسیدهای دیگر به دست می آید، مزایای یدکی بخاطر ورزش و محکمی ماهیچه ها دارد. به همین دلیل، بوسیله ویژه ورزشکارهای گیاهخوار باید مکمل آن را مصرف کنند.۴. حاجت بوسیله تلاش بیشتر
به نعوظ کلی، مزایا و معایب زیادی برای رژیم گیاهی بود دارد. بااین حال، یکی از انتقادهای اصلی بوسیله رژیم گیاهی، نیاز بوسیله صرف وقت و تصرف دانش بیشتر است. گیاهخوار شدن فرمان ساده ای حلق و بوسیله وصیت ی بسیاری از کارشناسان سلامت، بهتر است افراد به آهستگی فراورده های گوشتی را از برنامه ی غذایی خود حذف کنند تا دستخوش سوءتغذیه نشوند؛ اما بوسیله مرورزمان و با افزایش علم درباره ی تغذیه ی گیاهی، شخص به آن عادت می درنگ.۵. نیاز بوسیله مصرف مکمل
بسیاری از سوءتغذیه ها از رژیم غذایی بدون گوشت سرچشمه می گیرند؛ ازاین رو، گیاهخوارها باید بخاطر رفع کمبودهای مواد معدنی و ویتامین مکمل های آن ها را کاربرد کنند. گرچه رژیم گیاهخواری به مصرف مکمل نیازی ندارد، کاربرد مکمل B12 بخاطر وگان ها و گیاهخوارها توصیه می شود. یکی از متد های تضمین برآورده سازی نیازهای تغذیه، استفاده از برنامه ای مختلف است. فداکار افراد از مولتی ویتامین های گیاهی استعمال می کنند که حاوی موادمغذی مشترکی هستند. در میان کل رژیم های غذایی، مولتی ویتامین ها ازجمله همگی چیزخوارها محبوبیت فراوانی دارند.مقاله های مرتبط:آیا پیروی از رژیم غذایی وگان مزیتی دارد؟ذهنیت گوشتخوارها درباره وگانیسم چیست؟۶. مشکلات روحی
درباره ی تأثیر رژیم گیاهخواری و وگان بر مشکلات روحی تناقضات زیادی وجود دارد. طبق پژوهشی، رژیم گیاهی می تواند حال روحی افراد را گشایش دهد؛ اما طبق پژوهشی دیگر روی ۴۰۰ مام پس از زایمان، تو ۸۰ نفر آن ها افسردگی پس از وضع حمل دیده شده است که به دیدن می رسد عامل پا بر جا آن رژیم گیاهی بوده است.
طبق پژوهشی دیگر، با مقایسه ی گیاهخوارها، وگان ها و افراد همه چیزخوار، میزان اضطراب و استرس در افراد وگان کم از افراد همگی چیزخوار است. افزون براین، برخی پژوهشگرها به مشکلات روحی در گیاهخوارها اثر برده اند؛ اما بوسیله طور میانگین مشکلات مربوط بوسیله قبل از شروع رژیم گیاهی بوده اند.موعظه های غذایی
پروگرام ی غذایی گیاهی ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین است. بخاطر جایگزینی پروتئین گوشت در دستور کار ی غذایی می توان موادمغذی متعددی مثل گوناگون دانه، توفو، لوبیا و بسیاری از موارد دیگر را استفاده کرد. اگر تابع رژیم گیاهی لاکتو اوو هستید، دانه مرغ و لبنیات می توانند بوسیله افزایش پروتئین بدن معاون کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین مثل علیه ها، سبزیجات و برز ها می توانند تأمین کننده ی طیف گسترده ای از ویتامین ها و موادمعدنی باشند. برخی از این غذاها عبار ت اند از:میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلوسبزیجات: سبزی های تجهیزات دار، مارچوبه، بروکلی، گوجه فرنگی و هویجغلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جدول دوسرگیاهان بنشنی: لوبیا، عدس، نخودفرنگی و نخودآجیل: بادام، گردو، بلوط و پستهدانه ها: چیا و شاهدانه و بذر کتانچربی های سالم: روغن نارگیل و چربی زیتون و آووکادوپروتئین: توفو، سیتان (گوشت گیاهی)، موذی (غذای سنتی ژاپن مولود از تخمیر سویا)، خمیر مایه، اسپیرولینا (نوعی خزه سبز)، تخم مرغ و فراورده های لبنیغذاهایی که نباید خورد
به غیر از رژیم وگان، گوناگون دیگر گیاهخوارها می توانند تخم مرغ و فراورده های لبنی را استفاده کنند؛ اما وگان ها به غیر از تخم مرغ و لبنیات، از مصرف دیگر فراورده های جانوری قرین عسل و موم هم خودداری می کنند.دستور کار ی غذایی میسر
برای شروعی ساده، می توانید برنامه ی یک هفته ای والا را دنبال کنید که مربوط بوسیله رژیم لاکتو اوو (شیر و لبنیات) است.روزهای هفتهصبحانهناهارشامشنبهاوتیمل با محصول و دانه کتانسبزیجات گریل شده همراه با سیب زمینی سرخ شدهساندویچ توفو با سالاد کلم و خیارشوریکشنبهاملت گوجه و سیر و قارچقایق کدوی سبز (کدوی سبز توخالی که با انواع سبزیجات و سس گوجه پر شده است)نخود فرنگی ادویه دار و برنج باسماتیدوشنبهماست یونانی با دانه ی چیا و توتسالاد فارو با گوجه فرنگی و خیار و پنیر فتای تکه شده و سوپ عدسپارمزان بادمجان همراه با سالادسه شنبهاملت توفو با فلفل و پیاز و اسفناجکاسه ی بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سس سالسا و سبزیجاتبرنج پائلای سبزیجات همراه با سالاد جانبیچهارشنبهتست گندم خالص همراه با آووکادو و خمیر خوراکیلقمه ی توفو همراه با سالاد یونانیکوفته ی لوبیا سیاه، کینوا همراه با نودل کدوپنج شنبهاسموتی توت، موز، کره ی بادام زمینی و شیر بادامبرگر عدس قرمز همراه با سالاد آووکادونان، سبزیجات گریل شده و سس پستوجمعهمیکس کلم پیچ و سیب زمینی شیرینفلفل دلمه پر شده با تمپه (یکی از فراورده های سویا) و خاگینه ی کدوتاکو لوبیا سیاه همراه با برنج گل کلمحقایقی درباره ی گیاهخواریگیاهخوارها شرط اجتماعی بیشتری از همگی چیزخوارها دارند. این افراد بیشتر از همه چیزخوارها متقاضی برابری مدنی یا حفظ کردن هوا زیست هستند.ظن گیاهخوار شدن زنان بیشتر از مردان است.گیاهخوارها بوسیله ندرت با مشکل اضافه قطع یا چاقی روبه رو می شوند.گیاهخواران مرد بیشتر از مردان همگی چیزخوار حس دل سوزی و هم دردی با رنج غصه سنخ خود دارند.گیاهخوارها اکثرا افراد لیبرالی هستند و به حزب دموکرات رأی می دهند.گیاهخوارها جاه نفس و سازگاری کمتر و حالات روحی سلبی تازگی درمقایسه با افراد همه چیزخوار دارند.میزان افسردگی در میان مردان گیاهخوار بیشتر از مردان همه چیزخوار است.به طور کلی، احتمال رنجش و اختلال های روحی داخل میان گیاهخوارها بیشتر است.۸۴ درصد از افرادی که بوسیله گیاهخواری روی می آورند، مجددا به رژیم همگی چیزخواری بازمی گردند.گیاهخوارها به هبوط ویتامین B12 دچارند.دشت خواری و خام گیاه تحقیر شکل هایی افراطی از گیاه تحقیر هستند.کمبود ویتامین های گیاهخواری را می توان با مصرف لبنیات خواه مکمل ها جبران کرد.گیاهخوارها ناچیز بوسیله بیماری های قلبی عروقی و عطارد مبتلا هستند.روی آوردن به گیاه خواری و حذف دامداری صنعت تأثیر فراوانی بر کاهش آلودگی هوا و از بین رفتن منابع زمین می گذارد.بیشتر بخوانید:آیا خوردن ماهی از مغز دربرابر آلودگی هوا نگهداری می کند؟اپلیکیشن Prosit اشتی رسیده کاربر را با تجسس زمان استعمال از گوشی هوشمند ردگیری می کندعضو کمیته علمی ستاد مقابله با کرونا: ایران درحال حرکت به سمت زنهار جمعی کرونا استورزش چگونه مغز را استحکام می کند؟آیا پختن غذا با مایکروویو مضر است؟
گیاهخوارها معمولا محصولاتی مثل ثمر ها، سبزیجات، غلات و فراورده های سویا را مصرف می نرم. گروهی از افراد حزن درون دسته ی نیمه شوک خوار یا اصطلاحا فلکسترین قرار می گیرند. گیاهان بیشترین مدخل غذای این گروه را تشکیل می دهند؛ ولی گاهی هم گوشت می خورند. گروهی دیگر از نصف گیاهخواران اسمی به پسترین، فقط گوشت ماهی را مصرف می کند.تاریخچه گیاهخواری
اجتناب از خوردن ماهی درون میان برخی دسته ها، گوهر های آیینی دارد. دفاع از رژیم های غیرگوشتی از اواسط هزاره ی اول پیش از میلاد درون هندوستان و مدیترانه ی شرقی آغاز شد. این دیدگاه دلایل فلسفی داشت. بخاطر شهید درون مدیترانه، اولین بار فیثاغورث (۵۳۰ قبل ازمیلاد) داخل کمی از پرورش خود، نخوردن گوشت را توصیه کرد. او معتقد حیات مهر با حیوانات، بن خیرخواهی بخاطر مخلوقات دیگر است. از افلاطون تا بسیاری از فیلسوف های غیرمسیحی اپیکور و پلوتارک بوسیله اختصاص فیلسوف های نوافلاطونی، رژیم غذایی بدون گوشت را نصیحت می کردند. به اعتقاد آن ها، این رژیم منطبق با نظم کیهانی است که آدم در آن زندگی می نرم.
در هند، پیروان دبستان بودا و آیین جین به دلایل اخلاقی و زاهدانه از کشتن حیوانات بخاطر غذای خود خودداری می کردند. به اعتقاد آن ها، انسان نباید به هیچ مخلوق دارای احساسی خدشه بزند. این اصل خیلی زود هوشیار آیین برهما و بعدها هندو شد و بدین ترتیب، گاو به موجودی مهذب تحول شد. طبق اعتقاد اهالی مدیترانه، رژیم غذایی بدون گوشت و خودداری از قربانی کردن حیوانات، رابطه ی نزدیکی با اصول نظم کیهانی دارد. در قرن های بعد، تاریخچه ی گیاهخواری در مناطق هندوستان و مدیترانه به لباس چشمگیری تغییر کرد. برای مثال داخل هندوستان، با وجود کمینه ته رنگ شدن تدریجی آیین بودا، تعالیم آن ازجمله ضرر نرساندن به موجودات (آهیمسا) همراه با برنامه ی غذایی بدون گوشت، در هزار ی نخست میلادی پیوسته بسط یافت.
بیرون از هندوستان، در مناطق بودایی نشین مثل چین و ژاپن هم عادت های گیاهخواری ترقی یافتند. داخل برخی کشورها، ماهی همچنان داخل برنامه ی غذایی بدون گوشت وجود داشت. مراسم های یکتاپرستی مغرب تمدن ایندوس، تناقض اضافی با گیاهخواری داشتند. بااین حال، طبق انجیل عبری این اعتقاد وجود داشته است که آدم های اولیه گوشت نمی خوردند. گروه های زاهد یهودیان و رهبران مسیحیت آغازین هم بوسیله دلایلی مثل پرخوری، ظلم و ستم و ارزش گران با خوردن گوشت مخالف بودند. طبق برخی روایت های رهبانی مسیحی، خوردن گوشت و اجتناب از آن می تواند تمرینی معنوی و توبه ای برای کفار باشد. تعدادی از قدیسان متشابه سن آنتونی از مصر بی آرامی به گیاهخواری اشاره کرده اند. بسیاری از مسلمان ها مخالف گیاهخواری هستند؛ اما برخی مسلمانان صوفی رژیم غذایی بدون گوشت را به پیروان معنوی وصیت می کنند.
گیاهخواری داخل صد هفدهم تا نوزدهم
علاقه به بشردوستی و نوع دوستی در قرن هفدهم و هجدهم درون اروپا اضافه یافت و حساسیت به رنج حیوانات هم بر همین اساس شدت گرفت. گروه های خاصی از پیروان آیین پروتستان، برنامه ی غذایی بدون گوشت را بخشی از زندگی عاری گناه می دانستند. بسیاری از فیلسوف ها و افراد بنیانی از گیاهخواری دفاع کردند. برای مثال، ولتر گیاهخواری را تمجید کرد و پرسی بسیار شلی و هنری دیوید ثورو بی قراری این استیل عمر را مسابقه کردند.
داخل اواخر صد هجدهم، فیلسوفی سودمندگرا بوسیله نام جرمی بنتهام پیاده شدن برابری رنج حیوانات با رنج مردم تأکید کرد و تعدی به حیوانات را طبق با نژادپرستی تمجید کرد. گیاهخواران اوایل صد نوزدهم معمولا کاربرد الکل و گوشت را به دلایلی مثل حس های اخلاقی و مزایای تغذیه رد کردند. در قرن نوزدهم هم، گیاهخواری متشابه گذشته به عنوان قاعده ی زندگی بشردوستانه دنبال شد. گرچه افراد به دلایل اخلاقی به جستن شوک خواری می پیوستند، اداره هایی هم برای زنهار از این جستن شکل گرفتند. اولین هم گذاری گیاهخواری در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تشکیل شد و اتحادیه ی بین المللی گیاهخواران تیمار در سال ۱۸۸۹ به صورت آزمایشی و در ۱۹۰۸ بوسیله صورت دائمی تأسیس شد.
گیاهخواری مدرن
داخل اوایل قرن بیستم، جنبش گیاهخواری در باختر یکی از موجب های اصلی بخاطر ابداع تنوع در برنامه های غذایی همه چیزخواری حیات. تو برخی مناطق، از رژیم گیاهخواری به عنوان درمانی برای اختلال های ویژه استفاده می شد. در نقاط دیگر بوسیله ویژه آلمان، گیاهخواری مفهوم گسترده لطافت داشت و هدف حقیقی آن سازش تمامیت روال های زندگی در جهت میسر زیستی و حفظ کردن سلامت بود.
در نیمه ی دوم قرن بیستم، پیرت سینگر، فیلسوف اخلاقی استرالیایی، فلسفه ی مشق گیاهخواری و دفاع از حقوق حیوانات را احیا کرد. به عقیده سینگر، روش های مدرن درس و ترور حیوانات بخاطر غذای مردم یا همان دامداری صنعتی از نظر اخلاقی توجیه ناپذیر هستند. عقاید او برای گونه های سنتی کاربرد از حیوانات متشابه انجام آزمایش های پزشکی یا استفاده از حیوانات به عنوان منابع سرگرمی غصه خلوص می کرد.
در اینجا، این پرسش مطرح می شود که رژیم غذایی بدون گوشت به ویژه رژیم وگان، کل موادمغذی موردنیاز برای سلامت آدم را تأمین می کند؟ برای شهید در غرب، مدت ها این باور عرف داشت که رژیم گیاهخواری پروتئین لازم را تأمین نمی درنگ. بااین حال، پژوهش های تغذیه از دهه ی ۱۹۷۰ این باور را نقد کرده اند؛ اما هنوز حاصل ای قطعی دراین باره به دست نیامده است.
گیاهخوارها برای تکرار کمبود ویتامین B12 باید به مکمل ها روی بیاورند.
یکی از مشکلات رایج رژیم وگان، تأمین ویتامین B12 است که مسئول تولید گلبول های سرخ خونین و عملکرد ارزان اعصاب و فصیح است. از منابع متداول B12 در رژیم گیاهخواری می قابلیت به مخمرهای مقوی در غذاهای فراوری شده متشابه شیر سویا و مکمل های ویتامین رمز کرد. در اوایل قرن بیست و یکم، میخانه های گیاهی درون کشورهای غربی بیشتر رواج یافتند و بسیاری از صنایع مبصر به تولید غذاهای وگان و گیاهی روی آوردند. برخی از این صنایع صرفا با مرام مانند سازی گوناگون گوشت و فراورده ی لبنی طراحی شده اند.رژیم غذایی گیاهخواری می تواند راهی برای مبارزه با تغییرات اقلیمی باشد
امروزه، بسیاری از سندیکا های گیاهخواری و گروه های مدافع حقوق حیوانات، دستور غذاهای گیاهی و مفروضات مفید دیگری درباره ی این سبک زندگی منتشر می کنند که هدف آن ها مراقبت از محیطی زیست و ترویج زندگی تندرست است. افزون براین، دامداری صنعتی یکی از عوامل حقیقی ترویج گاز متان در مجرای لنف است و برای تولید گوشت نیاز به منابع زیاد آب و زمین است. سبک زندگی گیاهخواری می تواند راهی برای مبارزه با تغییرات اقلیمیو مصرف ی کمتر از زمین ها باشد.گوناگون گیاهخواری
یکی از معیارهای بنیانی در جذابیت رژیم های غذایی، انعطاف آن ها است. رژیم های سنتی معمولا محدود هستند؛ ولی رژیم های گیاهی تنوع بسیاری دارند. برخی گیاهخواران غذاهای لبنی قرین پنیر یا دانه مرغ را می خورند؛ اما برخی دیگر مانند وگان ها بوسیله طور کلی هیچ طرز فراورده ی حیوانی را استعمال نمی کنند. درادامه، انواع گیاهخوارها معرفی کردن شده اند.۱. فلکسترین
این جنس رژیم نصف گیاهی، بسیار انعطاف پذیر و محور ی آن معمولا گیاهی است و غذاهای گیاهی در مرکز آن قرار دارند؛ اما افراد پایبند به این نوع رژیم می توانند گاهی فراورده های حیوانی و گوشت غصه مصرف کنند.۲. پسترین
بخش زیادی از غذای پسترین ها را گیاهان تشکیل می دهند؛ ولی این گروه از افراد گاهی غذاهای دریایی را به عنوان منبع پروتئین مصرف می کنند. همچنین، بسیاری از پسترین ها فراورده های لبنی و تخم مرغ هم مصرف می کنند.۳. گیاهخواران لاکتو اوو (شیر و تخم مرغ)
لاکتو اوو یکی از رژیم های گیاهخواری محبوب و قدیمی است. گیاهخواران لاکتو اوو معمولا از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می کنند؛ ولی فراورده های حیوانی مانند شیر و برز مرغ را استعمال می کنند.۴. گیاهخواران لاکتو
گیاهخواران لاکتو یک مرحله بالاتر از گیاهخواران لاکتو اوو راحتی می گیرند. این افراد صرفا فراورده های لبنی استعمال می کنند و از نوشیدن گوشت، غذای بحری و تخم مرغ خودداری می کنند. درون این رژیم، می قابلیت گوناگون شیر، پنیر، عنف و بستنی را استفاده کرد.۵. گیاهخواران اوو
گیاهخواران اوو، گوشت، غذای دریایی یا فراورده های لبنی را مصرف نمی کنند؛ اما دانه مرغ و فراورده های مربوط به تخم مرغ را مصرف می کنند. با اینکه این رژیم به وزن ی لاکتو اوو یا حتی لاکتو محبوب نیست، تا حدودی انعطاف پذیر است.۶. گیاهخواران پولو (مرغ)
با اینکه پولو به زبان اسپانیای به انتزاعی مرغ است، گیاهخواران پولو معمولا انواع مرغان مثل بوقلمون و اردک را تو رژیم محور ی گیاهی خود می گنجانند. گیاهخواران پولو معمولا از خوردن گوشت یا غذاهای دریایی یا فراورده های لبنی خودداری می کنند. این رژیم تا حدودی مشابه رژیم فلکسترین است.۷. وگان
رژیم وگان کمترین انعطاف را در میان رژیم های گیاهخواری دارد. کل آن برپایه ی رژیم گیاهی قرص است. وگان ها هیچ گونه فراورده ی حیوانی شبیه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و تا اینکه تخم مرغ مصرف نمی کنند. ازآنجاکه رژیم وگان سرشار از فیبر و دارای مقدار کمی چربی اشباع است، می تواند مزایای سلامتی زیادی را برای بدن داشته باشد. بااین حال، می توان با کمی برنامه ریزی به زنبیل غذایی وگان تنوع بخشید.چرا باید گیاهخوار شویم؟
افراد با اهداف فردی و اجتماعی جذب گیاهخواری می شوند. از اهداف محدودیت می توان به تکثیر طول عمر و عمر سالم و از اهداف مدنی می توان به حفظ منابع طبیعی زمین و خلاصی جان حیوانات اشاره کرد. پژوهش های علمی متعددی بوسیله مزایای رژیم های گیاهخواری اشاره می کنند. تقریبا ۷۰ درصد بلای ناگهانی ها ازجمله یک سوم سرطان ها بوسیله رژیم غذایی مربوط اند. رژیم گیاهی می تواند خطر ابتلا به مصیبت های مزمن مثل چاقی، گیر سرخرگ، فشارخون بالا، دیابت و انواع سرطان ازجمله عطارد روده ی بزرگ، پستان، پروستات، معده، ریه و مری را کاهش دهد. درادامه، مفصل تر بوسیله مزایای گیاهخواری اشاره کرده ایم.۱. کاهش مخاطره ابتلا بوسیله بیماری
رژیم های غذایی گیاهی معمولا سالم برنده از رژیم های متداول آمریکایی هستند. این جنس رژیم ها تأثیر زیادی به خشکی امدن پیشگیری، درمان یا وارونه کردن روانی بیماری قلبی و کاهش ریسک ابتلا بوسیله سرطان می گذارند. رژیم گیاهی اندک چربی، مؤثرترین راه برای توقف قضیه بیماری های گیر سرخرگی خواه تا اینکه پیشگیری از آن است. بیماری های قلبی عروقی سالانه یک میلیون آمریکایی را می کشند و عامل پا بر جا مرگ در ایالات متحده هستند. نرخ اجل ومیر بیماری های قلبی عروقی در افراد گیاهخوار بسیار کمتر از افراد همه چیزخوار است. رژیم گیاهخواری اساسا بوسیله برهان استفاده ناچیز روغن های حیوانی و کلسترول سالم تر است. درون این رژیم، بوسیله دلیل مصرف بیش فیبر آنتی اکسیدان بیشتری تولید می شد.۲. کاهش وزن
رژیم غذایی نمونه آمریکایی سرشار از روغن های اشباع، غذاهای فراوری شده، کربوهیدرات پیچیده و نرخ کمی غذاهای گیاهی است. این رژیم در چاقی و قتل تدریجی افراد نقش ادا می کند. به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و مرکز ملی آمار سلامت، ۶۴ درصد از بزرگ سالان و ۱۵ درصد از افراد ۶ تا ۱۹ سال، بوسیله مشکل افزودن پیمانه و ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با وزن مثل بیماری های قلبی، سکته و دیابت دچارند. برابر پژوهش دین اورنیش، رئیس و مدیر مؤسسه ی پژوهشی تو ساوسالیتوی کالیفرنیا، از سال ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۲، افراد مبتلا به اضافه پیمانه که رژیم گیاهی را شروع کردند، به طور میانگین پس از یک سال نزدیک به ۱۱ کیلوگرم ناچیز کردند و معادل خویشتن را تا ۵ سال بعد حفظ کردند. آن ها بدون حس گرسنگی یا احتیاج به شمردن کالری ها وزن کم کردند.۳. تکثیر طول عمر
چنانچه رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید، می توانید تقریبا ۱۳ سال بوسیله کشش عمر خود اضافه کنید. به گفته ی مایکل اف. رویزن، مؤلف کتاب «رژیم سنی واقعی: با تغذیه ی کم ارزش جوان برنده شوید»، افرادی که چربی اشباع بیشتری استفاده می کنند، زندگی کوتاه تری دارند و تو سنین بزرگ برنده با مشکلات بیشتری روبه رو می شوند. فراورده های حیوانی می توانند سرخرگ ها را مسدود کنند، انرژی بدن را کاهش دهند و سیستم ایمنی را درنگ کنند. گوشتخوارها معمولا در سنین جوانی با مشکلات شناختی و جنسی متعددی روبه رو می شوند. اهالی اوکیناوای ژاپن زیادترین طول عمر و سن امید بوسیله زندگی را در کچل جهان دارند. راز سلامتی آن ها رژیم کمتر کالری، کاربرد علیه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و سویا است.۴. استخوان های زورمند
درصورتی که کلسیم کافی در سیلان خون وجود نداشته باشد، استخوان ها گذرنده می شوند؛ درنتیجه، اسکلت بدن به ممارست زمان قدرت خود را از دست می دهد. اغلب مشاوران بهداشت و درمان افزایش جذب کلسیم ازطریق غذا را پند می کنند. غذاها موادمغذی دیگری متشابه فسفر، منیزیم و ویتامین D را حزن تأمین می کنند که برای جذب و مصرف کلسیم ضروری هستند. افراد همه چیزخوار معمولا با کاربرد لبنیاتی مشابه ماست، پنیر و شیر عاری لاکتوز، کلسیم جذب می کنند؛ ولی بدون استعمال این موارد بی آرامی می نبوغ از دانه های خشک، توفو، شیر سویا و سبزیجات سبز تیره مثل بروکلی و کلم پیچ، کلسیم موردنیاز بدن را تأمین کرد.درصد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان داخل گیاه خوارها کمتر از همگی چیزخوارها است۵. کاهش مخاطره بیماری هایی با منشأ غذایی
به گزارش CDC، نرخ بیماری هایی با منشأ غذایی سالانه ۷۶ میلیون نفر است که از این تعداد تنها در ایالات متحده، ۳۲۵ هزاره نفر علیل می شوند و ۵،۰۰۰ نفر می میرند. بوسیله نقل از سازمان طعام و داروی ایالات متحده (FDA)، غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی در بیماری های غذایی مؤثرند.۶. کاهش علائم یائسگی
بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی موادمغذی پرمنفعت برای یائسگی و پیش از یائسگی هستند. فداکار غذاها سرشار از فیتواستروژن هستند. این ترکیب های کیمیایی گیاهی از رفتار استروژن تقلید می کنند و می توانند سطوح استروژن و پروژسترون را تنظیم کنند. خلق اعتدال بین این هورمون ها در رژیم غذایی می تواند دوران یائسگی راحت رطوبت را بوسیله قفا داشته باشد. سویا یکی از منابع غریزی سرشار از فیتواستروژن است؛ اما این ترکیب ها را می توان در صدها ماده ی غذایی دیگر مانند سیب، چغندر، گیلاس، خرما، سیر، زیتون، آلو، تمشک، کدو و سیب سماوی شیرین معین کرد. ازآنجاکه دوره ی یائسگی با اضافه حد و کاهش سوخت و ساز گره زده است، رژیم غذایی پرفیبر و کم چربی می تواند به کاهش وزن کمک بطی ء.۷. افزایش کارمایه بدن
موادغذایی مناسب معمولا انرژی بیشتری تولید می کنند. چربی زیاد تو سیلان خون به مجرد گیر ورید ها است و تو این وضعیت ماهیچه ها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند؛ درنتیجه، شخص احساس خستگی می درنگ. رژیم های متوازن گیاهی کلسترول یدکی ندارند. همچنین، دانه ها، غلات، سبزیجات و محصول ها سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی زیادی را برای بدن به همراه می آورند.۸. افزودن ترتیب
خوردن سبزیجات متجاوز به معنی مصرف فیبر بیشتر و خالی کردن مواد زائد بدن است. گوشت هیچ فیبری ندارد و افرادی که گوشت یدکی مصرف می کنند، به امراضی مشابه یبوست، بواسیر و دیگر مصیبت های روده ی بزرگ مبتلا می شوند.۹. کاهش آلودگی
فدایی افراد بوسیله دلیل آلودگی های هوا صنایع دامداری گیاهخوار می شوند. به نقل از موسسه نگهداری از هوا زیست ایالات متحده (EPA)، ضایعات حیوانی و کیمیایی مزارع و دامداری ها عامل آلودگی متجاوز از ۲۷۸ هزار کیلومتر از رودخانه ها و نهرها هستند. تلفات دامداری یکی از تهدید های کنونی مهم بخاطر چونی آب به شمار می روانی. فعالیت های دامداری آلاینده شامل تأسیسات محدود دامداری، گاوآهن ها، آفت کشی، آبیاری و برداشت هستند.۱۰. کاهش مواد زهردار
برابر تخمین های EPA، نزدیک بوسیله ۹۵ درصد از مواد سمّی رژیم غذایی آمریکایی از گوشت، ماهی و محصولات لبنی سرچشمه می گیرند. ماهی تیمار شامل مواد سرطان زایی مثل PCB و DDT و فلزهای سنگین متشابه جیوه، آرسنیک، سرب و کادمیوم است که حتی با پختن و منجمدکردن هم از بین نمی روند. فراورده های لبنی و گوشتی با استروئید و هورمون های مضر دیگر گره خورده اند و هنگام سودا می توانید با خواندن محتوای محصولات به این روند پی ببرید.۱۱. کاهش قحطی
تقریبا ۷۰ درصد از کل غلات تولیدی تو ایالات متحده صرف تغذیه و پرورش حیوانات می شوند. غلات مصرفی دام در ایالات متحده پنج موافق بیشتر از کچل جمعیت آمریکا است؛ اما چنانچه همین غلات صادر شوند، می توانند سالانه ۸۰ میلیون دلار درآمد برای آمریکا به ارمغان بیاورند.۱۲. استخلاص جان حیوانات
بسیاری از گیاهخوارها به دلیل نگرانی بخاطر حیوانات گوشت را پهلو می گذارند. سالانه ده میلیارد دام صرفا برای مصرف انسانی کشته می شوند و برضد مزارع سنتی که تله ها داخل آن آزادانه حرکت می کنند، امروزه حیوانات به روش صنعت درس داده و تو قفس ها انباشته می شوند؛ جایی که به سختی می توانند حرکت کنند و غذای آن ها پر از مواد مسموم و آنتی بیوتیک است. دام ها کل عمر خود را در کابین ها و قوطی های کوچکی می گذرانند که به سختی تا اینکه می توانند داخل آن بچرخند. حیوانات به برهان این ظلم هیچ حقی ندارند.۱۳. صرفه جویی در هزینه ها
گوشت تقریبا ۱۰ درصد از خرج های غذایی آمریکایی ها را تشکیل می دهد. خوردن سبزیجات، غلات و محصول ها بوسیله جای استیک، مرغ و ماهی می تواند سالانه بوسیله حداکثر ۴،۰۰۰ دلار صرفه جویی منجر شود.۱۴. بشقاب رنگارنگ
سبزیجات و میوه ها به دلیل مواد شیمیایی مختلف، رنگ های زنده و شادابی دارند. این مواد به دو گروه تقسیم می شوند: کاروتنوئیدها و آنتی سیانین ها. تمام سبزیجات و ثمر های زرد و نارنجی، متشابه هویج، پرتغال، سیب سماوی شیرین، انبه، ذرت و کدوتنبل، فام های خود را بدهکار کاروتنوئیدها هستند. سبزیجات سبز برگ هم سرشار از کاروتنوئید هستند؛ اما کلروفیل عامل اثر جزیی سبز آن ها است. محصول ها و سبزیجات قرمز، آبی و بنفش متشابه آلو، گیلاس، فلفل دلمه ی قرمز حاوی آنتی سیانین هستند.
عامل ته رنگ زنده و ابدار گیاهان، مواد معدنی و مغذی داخل آن ها است. معایب و مضرات گیاهخواری
گیاهخواری هم معایب و ضررهای خود را دارد؛ اما می توان با رعایت نکات لازم و برنامه ریزی باریک بین از طولانی این مضرات جلوگیری کرد. با اینکه مزایای رژیم گیاهخواری بسیار بیشتر از مضرات آن هستند، بد نیست نگاهی اندوه به معایب آن بیندازیم:۱. تعداد کم پروتئین های کامل
بخشی از مزایا و معایب رژیم گیاهخواری به پروتئین موقوف هستند. معمولا پروتئین های کامل درصورت وجود آمینو اسیدهای ضروری لباس می گیرند. ۹ آمینواسید ضروری در بدن وجود دارد. بی مو آمینواسیدها را به سختی می توان صرفا درون یک شوک رک کرد؛ بنابراین، توصیه می شد بخاطر برآورده ساختن این نیاز انواع پروتئین های گیاهی مثل سویا و برنج تو طول روز مصرف شوند. همچنین، تعداد معدودی از غذاهای گیاهی مثل کینوا، توفو و شاهدانه، از پروتئین کامل برخوردار هستند.۲. مخاطره سوءتغذیه
با محدودکردن قسمت قسمت کردن های خاصی از غذاهای اصلی، خطر سوءتغذیه هم افزودن می یابد. برای گیاهخواران، حذف گوشت می تواند به مجرد اضافه احتیاج به منابع جایگزین ویتامین و مواد معدنی باشد. گیاهخوارها برای جبران این کمبود باید مواد پایین تر را تأمین کنند:ویتامین B12کلسیمآهنروییدویتامین Dاسید چرب امگا ۳پروتئین
شاید در نگاه اول، کمبود موادمغذی یادشده نگران کننده به دید برسد؛ ولی با برنامه ریزی دقیق می توان بسیاری از این کمبودها را با رژیم گیاهی اعاده کرد. ذات واقعی ویتامین B12 فراورده های جانوری مثل گوشت گاو و غذاهای بحری هستند؛ به همین دلیل، گیاهخوارها باید ازطریق مصرف برز مرغ، شیر، غذاهای فراوری شده خواه مکمل هایی این حاجت را برطرف کنند. آهن نسب اساسی دیگری است که ممکن است درون رژیم گیاهی به احسان برآورده نشود. گیاهخوارها باید منابع غنی از آهن مانند غلات و دانه های سبز پیچیده را کاربرد کنند.۳. میزان کمینه کریاتین
کریاتین یکی از منابع آمینواسیدی که ماهیچه ها بوسیله آن نیاز دارند. این آمینواسید را می توان ازطریق مصرف مکمل ها جذب کرد؛ اما درون گوشت و ماهی غم پیدا می شود. ازآنجاکه گیاهخوارها فراورده های حیوانی را استعمال نمی کنند، سطح کریاتین آن ها اندک از همه چیز خوارها است. مقابل استیناف ها، گیاه خوارها و وگان ها با حذف منابع غذایی سرشار از کریاتین، خویشتن را از این ماده محروم کرده اند. بوسیله توصیه ی پژوهشگرها، برای رفع این کاستی می توان مکمل های کریاتین را مصرف کرد. گرچه کریاتین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که صرفا با ترکیب آمینواسیدهای دیگر به دست می آید، مزایای یدکی بخاطر ورزش و محکمی ماهیچه ها دارد. به همین دلیل، بوسیله ویژه ورزشکارهای گیاهخوار باید مکمل آن را مصرف کنند.۴. حاجت بوسیله تلاش بیشتر
به نعوظ کلی، مزایا و معایب زیادی برای رژیم گیاهی بود دارد. بااین حال، یکی از انتقادهای اصلی بوسیله رژیم گیاهی، نیاز بوسیله صرف وقت و تصرف دانش بیشتر است. گیاهخوار شدن فرمان ساده ای حلق و بوسیله وصیت ی بسیاری از کارشناسان سلامت، بهتر است افراد به آهستگی فراورده های گوشتی را از برنامه ی غذایی خود حذف کنند تا دستخوش سوءتغذیه نشوند؛ اما بوسیله مرورزمان و با افزایش علم درباره ی تغذیه ی گیاهی، شخص به آن عادت می درنگ.۵. نیاز بوسیله مصرف مکمل
بسیاری از سوءتغذیه ها از رژیم غذایی بدون گوشت سرچشمه می گیرند؛ ازاین رو، گیاهخوارها باید بخاطر رفع کمبودهای مواد معدنی و ویتامین مکمل های آن ها را کاربرد کنند. گرچه رژیم گیاهخواری به مصرف مکمل نیازی ندارد، کاربرد مکمل B12 بخاطر وگان ها و گیاهخوارها توصیه می شود. یکی از متد های تضمین برآورده سازی نیازهای تغذیه، استفاده از برنامه ای مختلف است. فداکار افراد از مولتی ویتامین های گیاهی استعمال می کنند که حاوی موادمغذی مشترکی هستند. در میان کل رژیم های غذایی، مولتی ویتامین ها ازجمله همگی چیزخوارها محبوبیت فراوانی دارند.مقاله های مرتبط:آیا پیروی از رژیم غذایی وگان مزیتی دارد؟ذهنیت گوشتخوارها درباره وگانیسم چیست؟۶. مشکلات روحی
درباره ی تأثیر رژیم گیاهخواری و وگان بر مشکلات روحی تناقضات زیادی وجود دارد. طبق پژوهشی، رژیم گیاهی می تواند حال روحی افراد را گشایش دهد؛ اما طبق پژوهشی دیگر روی ۴۰۰ مام پس از زایمان، تو ۸۰ نفر آن ها افسردگی پس از وضع حمل دیده شده است که به دیدن می رسد عامل پا بر جا آن رژیم گیاهی بوده است.
طبق پژوهشی دیگر، با مقایسه ی گیاهخوارها، وگان ها و افراد همه چیزخوار، میزان اضطراب و استرس در افراد وگان کم از افراد همگی چیزخوار است. افزون براین، برخی پژوهشگرها به مشکلات روحی در گیاهخوارها اثر برده اند؛ اما بوسیله طور میانگین مشکلات مربوط بوسیله قبل از شروع رژیم گیاهی بوده اند.موعظه های غذایی
پروگرام ی غذایی گیاهی ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین است. بخاطر جایگزینی پروتئین گوشت در دستور کار ی غذایی می توان موادمغذی متعددی مثل گوناگون دانه، توفو، لوبیا و بسیاری از موارد دیگر را استفاده کرد. اگر تابع رژیم گیاهی لاکتو اوو هستید، دانه مرغ و لبنیات می توانند بوسیله افزایش پروتئین بدن معاون کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین مثل علیه ها، سبزیجات و برز ها می توانند تأمین کننده ی طیف گسترده ای از ویتامین ها و موادمعدنی باشند. برخی از این غذاها عبار ت اند از:میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلوسبزیجات: سبزی های تجهیزات دار، مارچوبه، بروکلی، گوجه فرنگی و هویجغلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جدول دوسرگیاهان بنشنی: لوبیا، عدس، نخودفرنگی و نخودآجیل: بادام، گردو، بلوط و پستهدانه ها: چیا و شاهدانه و بذر کتانچربی های سالم: روغن نارگیل و چربی زیتون و آووکادوپروتئین: توفو، سیتان (گوشت گیاهی)، موذی (غذای سنتی ژاپن مولود از تخمیر سویا)، خمیر مایه، اسپیرولینا (نوعی خزه سبز)، تخم مرغ و فراورده های لبنیغذاهایی که نباید خورد
به غیر از رژیم وگان، گوناگون دیگر گیاهخوارها می توانند تخم مرغ و فراورده های لبنی را استفاده کنند؛ اما وگان ها به غیر از تخم مرغ و لبنیات، از مصرف دیگر فراورده های جانوری قرین عسل و موم هم خودداری می کنند.دستور کار ی غذایی میسر
برای شروعی ساده، می توانید برنامه ی یک هفته ای والا را دنبال کنید که مربوط بوسیله رژیم لاکتو اوو (شیر و لبنیات) است.روزهای هفتهصبحانهناهارشامشنبهاوتیمل با محصول و دانه کتانسبزیجات گریل شده همراه با سیب زمینی سرخ شدهساندویچ توفو با سالاد کلم و خیارشوریکشنبهاملت گوجه و سیر و قارچقایق کدوی سبز (کدوی سبز توخالی که با انواع سبزیجات و سس گوجه پر شده است)نخود فرنگی ادویه دار و برنج باسماتیدوشنبهماست یونانی با دانه ی چیا و توتسالاد فارو با گوجه فرنگی و خیار و پنیر فتای تکه شده و سوپ عدسپارمزان بادمجان همراه با سالادسه شنبهاملت توفو با فلفل و پیاز و اسفناجکاسه ی بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سس سالسا و سبزیجاتبرنج پائلای سبزیجات همراه با سالاد جانبیچهارشنبهتست گندم خالص همراه با آووکادو و خمیر خوراکیلقمه ی توفو همراه با سالاد یونانیکوفته ی لوبیا سیاه، کینوا همراه با نودل کدوپنج شنبهاسموتی توت، موز، کره ی بادام زمینی و شیر بادامبرگر عدس قرمز همراه با سالاد آووکادونان، سبزیجات گریل شده و سس پستوجمعهمیکس کلم پیچ و سیب زمینی شیرینفلفل دلمه پر شده با تمپه (یکی از فراورده های سویا) و خاگینه ی کدوتاکو لوبیا سیاه همراه با برنج گل کلمحقایقی درباره ی گیاهخواریگیاهخوارها شرط اجتماعی بیشتری از همگی چیزخوارها دارند. این افراد بیشتر از همه چیزخوارها متقاضی برابری مدنی یا حفظ کردن هوا زیست هستند.ظن گیاهخوار شدن زنان بیشتر از مردان است.گیاهخوارها بوسیله ندرت با مشکل اضافه قطع یا چاقی روبه رو می شوند.گیاهخواران مرد بیشتر از مردان همگی چیزخوار حس دل سوزی و هم دردی با رنج غصه سنخ خود دارند.گیاهخوارها اکثرا افراد لیبرالی هستند و به حزب دموکرات رأی می دهند.گیاهخوارها جاه نفس و سازگاری کمتر و حالات روحی سلبی تازگی درمقایسه با افراد همه چیزخوار دارند.میزان افسردگی در میان مردان گیاهخوار بیشتر از مردان همه چیزخوار است.به طور کلی، احتمال رنجش و اختلال های روحی داخل میان گیاهخوارها بیشتر است.۸۴ درصد از افرادی که بوسیله گیاهخواری روی می آورند، مجددا به رژیم همگی چیزخواری بازمی گردند.گیاهخوارها به هبوط ویتامین B12 دچارند.دشت خواری و خام گیاه تحقیر شکل هایی افراطی از گیاه تحقیر هستند.کمبود ویتامین های گیاهخواری را می توان با مصرف لبنیات خواه مکمل ها جبران کرد.گیاهخوارها ناچیز بوسیله بیماری های قلبی عروقی و عطارد مبتلا هستند.روی آوردن به گیاه خواری و حذف دامداری صنعت تأثیر فراوانی بر کاهش آلودگی هوا و از بین رفتن منابع زمین می گذارد.بیشتر بخوانید:آیا خوردن ماهی از مغز دربرابر آلودگی هوا نگهداری می کند؟اپلیکیشن Prosit اشتی رسیده کاربر را با تجسس زمان استعمال از گوشی هوشمند ردگیری می کندعضو کمیته علمی ستاد مقابله با کرونا: ایران درحال حرکت به سمت زنهار جمعی کرونا استورزش چگونه مغز را استحکام می کند؟آیا پختن غذا با مایکروویو مضر است؟